Ăn sáng healthy là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là tiền đề để bổ sung những chất dinh dưỡng có lợi nhất cho cơ thể. Qua 1 đêm dài, cơ thể của con người đã được thư giãn và thả lỏng. Để khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng thì ta cần có sự kích thích não bộ cũng như những bộ phận khác trong cơ thể. Hãy cùng GUVI xem danh sách thực đơn bữa sáng có những món gì nhé!
Bữa sáng healthy là gì?
Bữa sáng healthy là bữa sáng những thức ăn nhiều dưỡng chất, giàu dinh dưỡng mà lại ít calo và không có đường. Điều này góp phần cải thiện sức khỏe và giảm thiểu khả năng mắc bệnh. Bữa sáng healthy rất quan trọng đối với sức khỏe lại vừa có công dụng giảm cân lại thúc đẩy tế bào làm việc hiệu quả. Healthy là một phương pháp dinh dưỡng khoa học để duy trì hay tăng cường sức khỏe tổng thể, phòng chống bệnh hay tăng cường khả năng miễn dịch được khá nhiều người áp dụng.
Xem thêm:
Vai trò của bữa sáng
Ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
Bữa sáng là bữa ăn khởi động sự chuyển hóa năng lượng để cơ thể đốt cháy calo và bổ sung dinh dưỡng cần thiết. Đó là một trong những lý do khiến bữa sáng healthy được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Bữa sáng giúp tăng cường trí não
Với một bữa sáng lành mạnh sẽ đảm bảo đường huyết trong máu hoạt động tối ưu. Từ đó đủ để cung cấp cho não bộ phát triển và góp phần làm tăng cường năng lực học tập và làm việc vào buổi sáng.
Nguyên tắc cơ bản trong xây dựng khẩu phần ăn Healthy
Để xây dựng chế độ ăn healthy cần bổ sung một vài nguyên tắc cho bữa sáng healthy sau đây:
Ăn thêm rau củ và trái cây
- Rau củ và trái cây là nhóm thức ăn nhiều chất xơ cùng vitamin giúp hỗ trợ tiêu hóa cực hiệu quả và tăng cường khả năng đề kháng cho hệ miễn dịch. Từ đấy, hỗ trợ bạn phòng chống hay ngăn chặn các loại bệnh.
- Ăn theo chế độ healthy là ăn nhiều rau xanh và trái cây mỗi ngày. Bạn nên ăn thường xuyên và duy trì mỗi bữa ăn đều có rau xanh hoặc trái cây để đảm bảocân bằng cho sức khỏe của cơ thể.
Hạn chế ăn những loại thực phẩm chế biến sẵn
- Thực phẩm chế biến sẵn là các loại đồ ăn sẵn, thực phẩm đóng hộp, đồ đông lạnh, thức ăn nhanh,…nên chúng thật sự không hề tốt đối với cơ thể. Thành phần chứa chất bảo quản nhằm kéo dài thời gian sử dụng được lâu nên không thể nào bằng thực phẩm tươi sống và chế biến.
- Do vậy, bạn nên tránh xa các loại thực phẩm ăn nhanh mà chỉ nên ăn các đồ ăn tươi sống chế biến và sử dụng ngay để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Kiêng ăn đường và đồ ngọt
Đường là thực phẩm dễ gây béo phì, tăng huyết áp và thừa cân. Đường có vị ngọt và bổ sung rất nhiều calo cho cơ thể. Ăn nhiều đường sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn chuyển hóa, gia tăng hàm lượng đường trong máu, gây béo phì và tiểu đường.
Tránh xa rượu bia, thuốc lá
Dùng rượu bia và thuốc lá thường xuyên sẽ gây tác hại vô cùng to lớn đối với sức khỏe của cơ thể. Rượu bia ảnh hưởng tim, gan và hệ thần kinh trung ương. Thuốc lá sẽ gây tổn hại cho hệ hô hấp gây nên căn bệnh ung thư phổi. Vì vậy, bạn nên tránh xa và kiêng cả thuốc lá và rượu bia.
Ăn uống chậm rãi, đúng giờ
- Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: Ăn chậm và nhai kỹ giúp thức ăn dễ nghiền nát hơn, từ đó dễ tiêu hóa hơn. Ngược lại, nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày và khó tiêu.
- Hơn nữa, bạn nên ăn uống cố định 1 giờ nhất định vì cơ thể có đồng hồ sinh học riêng biệt. Không nên ăn quá giờ, vì lúc đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hóa và nếu không có đồ ăn ngay lúc đó sẽ khiến bạn mắc căn bệnh đau dạ dày.
Món chính cho bữa sáng healthy cho người giảm cân
Bữa sáng healthy đóng vai trò quan trọng đối với chế độ ăn hàng ngày của chúng ta. Nếu bạn chuẩn bị cho bản thân một bữa ăn sáng. Bạn sẽ giữ được cảm giác no lâu mà không lo tích tụ mỡ thừa. Giúp cơ thể bạn có một ngày mới tràn đầy năng lượng và mang lại hiệu suất công việc cao. Dưới đây là gợi ý những món ăn bữa sáng healthy cực tốt cho cơ thể.
Salad bơ + gà
Với món salad bơ + gà, đây là bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng. Không những chứa nhiều giá trị dinh dưỡng, salad bơ gà còn giúp sáng da và giảm cân nhanh chóng.
Bánh mì sandwich kẹp bơ + trứng luộc
Đây là một trong những thực đơn bữa sáng tốt cho cơ thể, được chế biến đơn giản và nhanh chóng. Bạn chỉ cần nướng bánh mì, ốp trứng và thái vài lát bơ để tạo thành bánh mỳ kẹp. Bạn có thể thêm một ít sốt cà chua nếu bạn muốn. Ăn cùng trứng luộc sẽ cho bạn có cảm giác no lâu đến tận trưa.
Bánh mì chocolate
Một miếng bánh mì chocolate đen cho bữa sáng bổ dưỡng không thể nào bỏ qua. Bạn có thể dùng bánh mì với sữa tươi không đường để giảm cân mà vẫn bảo đảm đầy đủ calo cần thiết cho hoạt động trong một ngày.
Diêm mạch cùng rau củ quả
Một phần ba bát diêm mạch trộn cùng với rau củ quả cũng là một món ăn vừa nhanh gọn lại dễ thực hiện mà các bạn có thể thử cho bữa sáng healthy của bản thân.
Thực đơn bữa ăn sáng lành mạnh cùng hạt kê
Hạt kê là một trong 3 loại hạt chứa hàm lượng chất xơ cao. Đây là loại hạt được đánh giá là “ăn hoài không béo”. Hạt kê rất phù hợp đối với những người muốn loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn. Bạn có thể bắt đầu bữa sáng healthy giảm cân bằng hạt kê.
Bánh quy hạt chia
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại sản phẩm bánh quy healthy. Vì thế bạn nên chọn mua bánh quy nếu bạn quá bận hoặc không có thời gian để chuẩn bị đồ ăn vào bữa sáng. Bánh quy hạt chia ăn sáng là một trong những ý tưởng hợp lý cho những bạn không có thời gian.
Bánh mì đen, trứng ốp la cùng cá ngừ
Ăn sáng với bánh mì đen, trứng ốp la với cá ngừ là chế độ ăn ít calo. Món ăn này chứa protein nên kích thích bạn giảm cân nhanh chóng mà không làm bạn cảm thấy đối hay khiến cơ thể thấy mệt mỏi.
Kimbap gạo lứt
Nếu bạn đã quá nhàm chán với những món ăn bình thường thì hãy thử ngay món kimbap gạo lứt. Món ăn healthy cho bữa sáng cơm cuộn gạo lứt giúp giảm cân nhưng vô cùng bổ dưỡng và cũng cực kỳ ngon miệng.
Hạt lanh
Việc sử dụng hạt lanh vào mỗi buổi sáng giúp cơ thể ngăn ngừa táo bón, tiểu đường và cholesterol cao. Đồng thời hạt lanh cũng có thể ngăn ngừa bệnh tim, ung thư hay một số căn bệnh khác. Bạn có thể sử dụng hạt lanh cùng với yến mạch, sữa chua cho bữa sáng healthy giàu dưỡng chất.
Salad sốt mè tắc + nước detox dâu tằm hương thảo
Đây là bộ đôi không thể thiếu cho bữa sáng healthy. Sau khi ăn có thể bổ sung 1 ly nước detox dâu tằm hương thảo vừa ít calo vừa rất tốt cho sức khỏe.
Bữa sáng healthy với trứng
Trứng mây
Không chỉ ngon miệng và chứa nhiều dưỡng chất mà trứng mây còn vô cùng bắt mắt để bạn check in cho bữa sáng healthy. Món ăn được chế biến nhanh, bạn chỉ cần 10-20 phút để chế biến món ăn này.
Trứng luộc và bơ
Đây là món ăn chứa protein và nhiều chất béo có lợi. Nó không làm trữ mỡ thừa mà còn giúp cơ thể tự tiêu hao chất béo hiệu quả hơn. Trứng luộc và quả bơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Giúp cho cơ thể của chúng ta có một nguồn năng lượng tích cực giúp bạn hoạt động hay làm việc hiệu quả hơn.
Cải xào oliu + 2 trứng gà
Trứng gà là nguyên liệu được rất nhiều người sử dụng trong các bữa ăn sáng. Trong trứng gà chứa nhiều protein giúp bạn có cảm giác no lâu. Kết hợp cải xào oliu và 2 quả trứng gà giúp bạn có một bữa sáng hoàn hảo.
Trứng chiên với rau xanh
Bắt đầu ngày mới với trứng rán rau củ cực kỳ hấp dẫn. Đây là một món ăn cung cấp dinh dưỡng giúp bạn thực hiện tốt công việc. Cách nấu rất dễ dàng: Bạn lấy một quả trứng đánh đều, tráng mỏng cùng với dầu oliu. Sau đó cho thêm các loại rau cùng cà chua và hành tây là món ăn đã hoàn tất.
Trứng nướng bơ
Đầu tiên bạn làm nóng lò nướng với nhiệt độ 200 độ C. Bơ chia đều làm 2 phần loại bỏ hạt. Trứng gà đổ vào mỗi nửa của quả bơ. Thêm một chút gia vị như muối, hạt tiêu cà chua và rau thơm. Sau đó bạn cho vào lò nướng tầm 20-25 phút là có ngay bữa sáng đầy đủ dưỡng chất chuẩn healthy.
Trứng tráng nấm
Chỉ với 1-2 quả trứng gà, một ít nấm là bạn đã có ngay thực đơn bữa sáng healthy vừa ngon vừa bổ dưỡng. Chế biến món ăn này khá đơn giản, bạn chỉ cần cho trứng vào chảo đã làm nóng. Khi trứng vừa chín tới, cho nấm hương đã cắt mỏng vào rồi đợi cho chín nấm, rắc trang trí thêm ít tiêu và hành là đã có thể thưởng thức ngay rồi.
Trứng ốp + cá hồi xông khói + quả bơ + rau rocket
Đây là những loại thức ăn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, bao gồm protein, chất xơ, chất béo có lợi. Tất cả đều chúng sẽ kích thích khả năng tự đốt cháy calo của cơ thể.
Bữa sáng healthy với ngũ cốc
Cháo yến mạch
Với món súp yến mạch bạn có thể dùng nước gà hoặc nước hầm xương để nấu. Thịt gà cắt theo từng lát nhỏ. Sau đó bạn chỉ cần hầm cùng rau củ, thêm yến mạch vào nấu chín là trở thành món ăn sáng healthy tuyệt vời.
Bánh mì ngũ cốc
Hiện nay có khá nhiều loại bánh mì ngũ cốc giàu chất bổ dưỡng và ít chất béo. Do đó, chỉ cần thêm 1 tách trà xanh ấm cùng bánh mì ngũ cốc là bạn đã có ngay bữa sáng healthy tuyệt vời.
Khoai lang luộc và ngũ cốc nguyên hạt
Khoai lang và ngũ cốc nguyên cám cung cấp đầy đủ tinh bột, chất béo, protein và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Ngoài ra, bạn có thêm vào bữa ăn sáng một ít trái cây tráng miệng như chuối hay táo giúp no lâu và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Bột yến mạch và hạt chia
Đây là món ăn sáng dễ dàng thực hiện, bạn chỉ cần đổ một ít bột yến mạch ra bát và thêm một ít sữa tươi rồi trộn đều. Sau đó cho thêm vài lát chuối chín, thêm một nhúm hạt chia và 1 vài hạt hạnh nhân. Vậy là bạn đã có combo bữa sáng healthy nhanh chóng và vô cùng tiện lợi.
Yến mạch, sữa chua và các loại hạt
Khởi đầu ngày mới bằng yến mạch và các loại hạt luôn là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang thực hiện lối sống healthy và chế độ ăn uống khoa học vì sự tiện lợi và dễ dàng thực hiện.
Món tráng miệng cho bữa sáng healthy
Sữa chua, dâu tây, yến mạch
Khởi đầu ngày mới cùng bữa sáng với yến mạch, sữa chua và dâu luôn là lựa chọn thông minh cho những ai đang xây dựng lối sống và chế độ ăn thanh đạm. Đây là món ăn đơn giản, dễ thực hiện mà lại giàu chất bổ dưỡng. Cách làm: Bạn cho sữa chua không đường ra bát. Trộn hỗn hợp yến mạch và dâu tây vào rồi thưởng thức. Món ăn này chứa đầy chất dinh dưỡng thiết yếu vừa giúp bạn no lâu lại vừa giúp đẹp da, giữ dáng hiệu quả.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ thơm ngon và bổ dưỡng. Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách lọc váng sữa và các chất béo khác từ sữa đông. Từ đó sản xuất ra một loại sữa chua Hy Lạp đầy chất dinh dưỡng chứa nhiều chất đạm, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa.
Quả hạch
Quả hạch là một món ăn không thể nào bỏ qua trong bữa ăn sáng thanh đạm của những người đang ăn kiêng. Chúng không những giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì. Các loại quả hạch còn có công dụng giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và giảm kháng insulin.
Trà xanh
Để có bữa sáng healthy thì không thể nào bỏ qua trà xanh. Uống trà vào buổi sáng giúp bạn thể tăng cường sự tập trung và đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn phải ăn lót dạ trước khi uống nhé!
Diêm mạch nướng cùng sữa hạnh nhân
Diêm mạch nướng cùng sữa hạnh nhân là thực đơn cho bữa sáng lành mạnh tuyệt vời dành cho bạn. Diêm mạch được ví là một trong 3 loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe. Bạn hãy yên tâm là với ngũ cốc này bạn sẽ “ăn hoài mà không lo béo”.
Sữa chua granola
Ngũ cốc Granola được sử dụng nhiều trong những bữa ăn sáng lành mạnh Đây là loại ngũ cốc thuần chay có chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể áp dụng Granola trong thực đơn bữa sáng healthy để có được vóc dáng khỏe mạnh, cân đối.
Thực đơn các món ăn bữa sáng healthy cần đáp ứng đầy đủ các điều kiện về dinh dưỡng và chất lượng thực phẩm. Để duy trì và hình thành chế độ ăn sáng lành mạnh về lâu dài. Bạn nên có đa dạng các món ăn, điều này giúp cho cơ thể khỏe mạnh ít bệnh tật. Ngoài ra còn giúp bạn duy trì vóc dáng hiệu quả.
Sinh tố cho bữa sáng healthy cho người bận rộn
Sinh tố quế, chuối
Sinh tố chuối là món ăn dễ dàng thưởng thức để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Sự kết hợp sinh tố chuối cùng với quế tạo sự hứng khởi. Cho một ngày mới tỉnh táo và làm việc hiệu quả.
Sinh tố chuối, dâu tây + đào
Nếu bạn cảm thấy chán những món ăn quen thuộc, hãy thử thay đổi bữa sáng với một ly sinh tố chuối, dâu tây với đào thì thật tuyệt vời. Món smoothie là từ chuối, dâu tây và đào sẽ rất tuyệt vời cho buổi sáng trong những ngày hè nóng bức. Thức uống này cung cấp đầy đủ vitamin và những dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra, chất xơ trong món sinh tố sẽ giúp bạn cảm giác no lâu hơn.
Sinh tố quả mọng và hạt chia
Những loại quả mọng có thể kể đến như dâu tây, hay việt quất. Những quả mọng này không chỉ chứa nhiều đường lại giàu chất xơ, chất chống oxy hóa. Vì thế đây là món ăn lý tưởng cho bữa sáng healthy của bạn. Nếu bổ sung thêm hạt chia sẽ giúp chị em có vòng eo hoàn hảo.
Smoothie táo + hạnh nhân
Thức uống này bao gồm chất xơ và chất béo có lợi. Nó không khiến cơ thể bạn tích tụ mỡ thừa mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bữa sáng dùng sinh tố táo và hạnh nhân sẽ giúp bạn cảm thấy no đến trưa.
Sinh tố bơ
Quả bơ chứa 25 loại vitamin và các dưỡng chất có lợi cho đường ruột. Bổ sung sinh tố bơ vào bữa sáng healthy giúp bạn tràn đầy năng lượng cho một ngày dài. Uống sinh tố bơ đều đặn vào mỗi sáng giúp bạn ngăn ngừa bệnh loãng xương và còn giúp làm đẹp cho làn da và mái tóc.
Những câu hỏi thường gặp về bữa sáng healthy
Bữa sáng có ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe?
Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cải thiện sức khỏe não bộ. Nếu bỏ qua bữa sáng, cơ thể sẽ không có đầy đủ năng lượng để làm việc mà có thể dẫn đến các vấn đề ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Có nên uống nước trước khi ăn bữa sáng?
Uống nước trước khi ăn bữa sáng giúp cho bạn bổ sung đầy đủ nước và giảm sự thèm ăn. Tuy nhiên, bạn nên uống khoảng 200ml, tránh uống quá nhiều sẽ gây ra cảm giác đầy bụng.
Nhịn ăn sáng có giúp giảm cân không?
Về câu hỏi: “Nhịn ăn sáng có giảm cân không?” được TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, nói rằng: “Bỏ bữa sáng để giảm cân không đem lại hiệu quả mà ngược lại khiến bạn còn tăng cân do ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối”. Vì vậy, dù muốn giảm cân cũng phải ăn bữa sáng đầy đủ, bạn có thể tham khảo danh sách bữa ăn sáng healthy mà GUVI đã chia sẻ ở trên bạn nhé!
Bữa sáng healthy cần có bao nhiêu calo?
Lượng calo cần thiết cho bữa sáng healthy tùy thuộc theo chế độ ăn uống của mỗi người. Tuy nhiên, lượng calo để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể nên dao động từ 300 đến 500 calo trong một ngày.
Bên trên là thực đơn ăn sáng healthy dành cho mọi người, sẽ rất thích hợp nếu bạn đang tìm kiếm các món ăn hỗ trợ giảm cân hay ăn kiêng. Hãy theo dõi thêm ở chuyên mục Món Ngon cùng GUVI nhé!
Để lại một phản hồi