Nhịn Ăn Sáng Có Giảm Cân Không? 7 Tác Hại Không Ngờ Đến

9 Tháng mười một, 2023 le thuy vi 0 Comments

Câu hỏi “Nhịn ăn sáng có giảm cân không?” được rất nhiều người quan tâm đến. Mặc dù bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, một số thống kê cho thấy 78% người đã thành công trong việc giảm cân nhờ nhịn ăn sáng mỗi ngày. Tuy vậy, các nghiên cứu hiện tại vẫn chưa đạt được sự đồng thuận về tác động của việc bỏ bữa sáng đối với quá trình giảm cân. Để biết thêm chi tiết thông tin trên, hãy cùng Guvi tìm hiểu qua bài viết sau.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn nhịn ăn sáng?

Tác động của việc nhịn ăn sáng đến sức khỏe và cân nặng đã thu hút sự chú ý của nhiều chuyên gia và trở thành chủ đề tranh cãi sôi nổi trong lĩnh vực dinh dưỡng. Theo báo cáo từ Đại học Harvard, mặc dù cuộc tranh luận về tầm quan trọng của bữa sáng đã kéo dài nhiều năm, các báo cáo gần đây cho thấy việc ăn hay không ăn sáng gần như không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân.

Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc nhịn ăn sáng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy vậy, một số nghiên cứu khác cho thấy bỏ bữa sáng không làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Năm 2017, công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, đã phát hiện sự gia tăng các dấu hiệu viêm trong máu vào những ngày bỏ bữa sáng, mặc dù nghiên cứu này chỉ được thực hiện với mẫu nhỏ.

Mặc dù cuộc tranh luận về tác động của bữa sáng đối với sức khỏe lâu dài vẫn tiếp tục, việc ăn sáng đều đặn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe hàng ngày. Chuyên gia dinh dưỡng từ Tập đoàn Real Nutrition cho biết: “Một số người vẫn có thể hoạt động hiệu quả mà không cần ăn sáng, nhưng tôi khuyên bạn nên ăn sáng để cung cấp năng lượng cho não và cơ thể, giúp bạn hoạt động tốt trong suốt cả ngày.”

Xem thêm:

Nhịn ăn sáng có giảm cân không?

Câu trả lời cho câu hỏi nhịn ăn sáng liệu có giảm cân không là hoàn toàn không. Tùy thuộc vào cách mỗi người đánh giá tầm quan trọng của bữa sáng, việc hạn chế hoặc nhịn ăn sáng có thể giúp một số người giảm cân. Tuy nhiên, đối với những người coi trọng bữa trưa hoặc bữa tối, việc nhịn ăn có thể không hiệu quả, thậm chí có thể dẫn đến tăng cân nếu họ ăn nhiều hơn vào trưa hoặc tối.

Nhìn chung, không có mối liên hệ rõ ràng giữa việc bỏ bữa sáng và việc giảm cân nhanh hơn. “Không có nghiên cứu nào kết luận rằng thời điểm ăn có ảnh hưởng đến việc giảm cân. Chỉ có tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày so với lượng calo bạn đốt cháy mới quyết định việc giảm cân,” theo Tiến sĩ Schaub, chuyên gia dinh dưỡng. Nói cách khác, nếu nhịn ăn sáng có lợi cho bạn, thì thật tuyệt – nhưng bạn cũng có thể nhịn ăn vào bữa trưa, tối, hoặc bữa chiều, miễn là bạn không nạp quá nhiều calo trong khoảng thời gian ăn uống.

Khi nhịn ăn sáng, phần lớn bạn sẽ không gặp vấn đề gì nghiêm trọng. Quyết định bỏ bữa sáng chủ yếu là sở thích cá nhân. Như Tiến sĩ Schaub đã nói, điều quan trọng hơn là những gì bạn ăn, chứ không phải thời điểm bạn ăn. Tuy nhiên, có một lưu ý là ăn quá muộn vào ban đêm có thể dẫn đến lượng năng lượng dư thừa và tăng cân.

Các báo cáo vào năm 2013 và 2014 cho thấy ăn muộn có thể làm tăng khả năng béo phì và các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Tiến sĩ Volpe cho biết: “Ăn muộn vào ban đêm có thể làm tăng nồng độ đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.” Vì vậy, bạn nên cân nhắc việc tiêu thụ thực phẩm không quá muộn trong ngày. Tiến sĩ Shapiro khuyên bạn nên “ăn khi mặt trời mọc và dừng lại khi mặt trời lặn.”

Có nên bỏ bữa sáng để giảm cân?

Nhiều người cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã đánh giá tác động của việc bỏ bữa sáng đến việc giảm cân, cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn sáng đầy đủ và tăng cân, trong khi các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng bỏ bữa có thể dẫn đến giảm cân. Dưới đây là một số lý do tại sao ăn sáng lại hữu ích trong việc giảm cân:

Giảm cảm giác thèm ăn

Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vào buổi trưa. Nếu không ăn sáng, bạn có thể gặp cảm giác đói, dẫn đến việc lựa chọn các món ăn vặt có mức năng lượng cao, như đồ ăn nhanh và thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột, làm tăng khả năng ăn quá mức và gây tăng cân.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Bữa sáng nhẹ nhàng và việc chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần tốt hơn. Ăn uống hợp lý không chỉ là cách giảm cân thông minh mà còn giúp duy trì cân nặng sau khi đạt được mục tiêu. Chia nhỏ tổng lượng thức ăn hàng ngày thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ có thể giúp bạn giảm nguy cơ ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối để bù đắp cho sự thiếu hụt calo.

Cảm giác no lâu hơn

Một bữa sáng lành mạnh với protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn suốt cả ngày. Protein và chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, từ đó giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Duy trì chỉ số đường huyết

Một báo cáo đã chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng có phản ứng tăng đường huyết, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Một nghiên cứu trên 10 nam thanh niên cho thấy việc bỏ bữa sáng và hành vi ít vận động làm tăng nguy cơ tăng cân.

Tăng hiệu suất tập thể dục

Ăn sáng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Cung cấp nhiên liệu phù hợp trước khi tập thể dục giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn và tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Tác động của việc bỏ bữa sáng

Bỏ bữa sáng mang lại một số lợi ích cho một số người, đặc biệt là trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nơi việc không ăn sáng giúp bạn lưu trữ calo để tiêu thụ vào cuối ngày. Điều này có thể dẫn đến việc giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày và giúp giảm cân. Ví dụ, một đánh giá năm 2019 đã phân tích 13 nghiên cứu về bữa sáng và phát hiện rằng những người ăn sáng thường tiêu thụ nhiều calo hơn trong suốt cả ngày so với những người bỏ bữa sáng.

Ảnh hưởng đến sự trao đổi chất

Không có bằng chứng rõ ràng cho thấy bỏ bữa sáng làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù trước đây nhiều chuyên gia cho rằng việc bỏ bữa sáng có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và dẫn đến ăn uống thái quá vào cuối ngày, nhưng đánh giá năm 2019 đã chỉ ra rằng không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ trao đổi chất giữa những người ăn sáng và những người không ăn sáng.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Một mối quan tâm khi bỏ bữa sáng là nguy cơ thiếu chất. Một nghiên cứu năm 2014 về tác động của việc không ăn sáng đối với trẻ em và thanh thiếu niên Canada cho thấy những người không ăn sáng thường thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, canxi, sắt, magie, vitamin A, phốt pho và kẽm. Thiếu hụt những chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như mất ngủ, trầm cảm và tăng khả năng cơ mắc nhiễm trùng.

Nhịn ăn sáng có hại cho tim

Các nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng bạn không nên bỏ bữa sáng vì có thể gây hại cho tim mạch. Những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ bị đau tim cao hơn. Những người bỏ bữa sáng cũng dễ bị huyết áp cao, tắc nghẽn động mạch và thậm chí là đột quỵ.

Tăng nguy cơ đái tháo đường typ 2

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có thói quen bỏ bữa sáng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 so với những phụ nữ ăn sáng thường xuyên. Một số nghiên cứu còn cho thấy những người thường xuyên bỏ bữa sáng dễ bị béo phì do tình trạng kháng insulin và ảnh hưởng đến việc điều hòa nội tiết tố.

Gây đau nửa đầu, giảm tập trung

Bỏ bữa sáng làm giảm lượng đường trong máu, gây ra các triệu chứng hạ đường huyết dẫn đến chứng đau nửa đầu và đau đầu. Thiếu năng lượng khiến bạn mất tập trung, ảnh hưởng đến trí nhớ và sự phối hợp của não. Điều này làm giảm hiệu quả công việc và học tập.

Dễ bị kích động

Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và khiến cơn đói trở nên tồi tệ hơn, khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, tức giận. Khi đó bạn sẽ mất nhiều năng lượng hơn và làm gián đoạn các hoạt động hàng ngày của mình.

Nhịn ăn sáng làm giảm hiệu suất tập thể dục

Ăn một bữa sáng đầy đủ sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Bạn sẽ có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập giảm cân và đốt cháy calo dư thừa. Ngược lại, bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi vì không có đủ năng lượng để tập luyện.

Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?

Chuối

Giàu chất xơ nhưng ít calo, chuối là thực phẩm thay thế tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng có đường để thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn. Một quả chuối cỡ trung bình có hơn 100 calo nhưng chứa tới 3g chất xơ – 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm cân. Chuối xanh còn chứa tinh bột kháng tiêu, có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào và giảm mỡ bụng. Bạn có thể ăn chuối hoặc cắt chúng ra ăn cùng sữa chua hoặc bột yến mạch.

Sữa chua Hy Lạp

Không ăn sáng có giúp bạn giảm cân? Đừng nhanh lên! Thay vào đó, hãy chọn sữa chua Hy Lạp như một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ giảm cân buổi sáng của bạn. Sữa chua Hy Lạp siêu giàu có làm giảm cơn đói và giảm số calo nạp vào tới 100 calo.

Hãy thử kết hợp một cốc (285g) sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.

Bột yến mạch

Không thể không cho yến mạch vào danh sách các loại thực phẩm thích hợp để ăn sáng. Yến mạch có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và protein, có thể giúp tăng cường giảm cân. Nó cũng chứa beta-glucan, có thể làm giảm lượng đường trong máu và sự thèm ăn.

Hãy thử kết hợp 235g yến mạch nấu chín với 74g quả mọng, một thìa cà phê hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để có bữa sáng giàu chất xơ.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Một số báo cáo cho thấy rằng ăn quả mọng sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể bạn vào cuối ngày trung bình khoảng 133 calo.
Thêm quả mọng vào sinh tố, bột yến mạch hoặc sữa chua để tận hưởng lợi ích giảm cân độc đáo của chúng.

Ăn trứng buổi sáng

Trứng rất giàu protein và đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn ăn vào ban ngày và thúc đẩy giảm cân.

Trên 152 người trưởng thành cho thấy việc thay thế bánh mì bằng trứng giúp giảm cân nhiều hơn 65% và tăng vòng eo thêm 34% trong khoảng thời gian 8 tuần. Bạn có thể luộc trứng hoặc ăn kèm rau xanh để có đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng.

Trà xanh

Trà xanh đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu được thực hiện trên 31 người lớn. Họ tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine, canxi và một số hợp chất có trong trà xanh 3 lần một ngày trong 3 ngày, làm tăng số lượng calo đốt cháy mỗi ngày thêm 106 calo.

Tuy vậy, là một loại thực phẩm có nhiều cách để thưởng thức trà xanh vào buổi sáng. Hãy thử thêm một lát chanh, rưới một ít mật ong hoặc pha trà với gừng hoặc bạc hà để mang lại hương vị thơm ngon cho đồ uống của bạn.

Hạt chia

Giàu protein và chất xơ, hạt chia đã được chứng minh là giúp giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu.

Hãy thử trộn 28g hạt chia với 245g sữa chua trong một cốc nhỏ. Để hỗn hợp ngâm trong 30 phút cho đến khi hạt nở ra thì cho khoảng 74g dâu tây vào trộn đều. Đây chắc chắn sẽ là bữa sáng lành mạnh cho bạn thay vì khiến bản thân phải đau đầu băn khoăn liệu bỏ bữa có giúp bạn giảm cân hay không?

Kết luận

Bài viết trên của Guvi đã trả lời toàn bộ các vấn đề liên quan đến câu hỏi nhịn ăn sáng có giúp giảm cân không?. Việc bỏ bữa sáng có thể có lợi cho một số người, đặc biệt là trong các phương pháp giảm cân như nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, hiệu quả của việc bỏ bữa sáng trong việc giảm cân phụ thuộc vào lối sống và thói quen ăn uống của mỗi người.

Nếu bạn bỏ bữa nhưng sau đó ăn các món ăn vặt có hàm lượng calo cao, việc ăn sáng là một lựa chọn tốt hơn để kiểm soát sự thèm ăn và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Ngược lại, nếu việc bỏ bữa sáng giúp bạn kiểm soát calo và duy trì cân nặng, đó cũng có thể là một phương pháp hiệu quả. Một bữa ăn nhẹ nhàng và lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá mức vào các bữa khác trong ngày.