Thực Đơn Keto 28 Ngày Cho Người Mới Bắt Đầu Hiệu Quả Và An Toàn

27 Tháng 6, 2023 admin admin 0 Comments

Thực đơn Keto 28 ngày sẽ là sự lựa chọn hợp lý cho những ai đang muốn giảm cân an toàn mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Tuy chế độ keto đang trở nên phổ biến trên thế giới thế nhưng việc lên thực đơn hàng ngày vẫn rất khó khăn. Để giải quyết vấn đề này của các bạn, GUVI đã tổng hợp thực đơn keto 28 ngày thơm ngon và cũng rất dễ chế biến.

Chế độ ăn Keto là gì?

Keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Chế độ ăn keto giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn mà không cần tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Thực đơn Keto là thực đơn giảm cân khoa học, không gây hại tới sức khỏe dựa vào việc cắt giảm lượng carb và tăng tiêu thụ chất béo và protein.

Keto thành công khi bạn đạt đến trạng thái ketosis. Nói một cách đơn giản là việc cơ thể sử dụng chất béo tích lũy trong cơ thể để tạo ra năng lượng và do đó đảm bảo các hoạt động hàng ngày. Trên thực tế, nhiều người theo chế độ ăn keto đã thấy kết quả tích cực.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto 28 ngày:

Tinh bột: 5-10% khẩu phần
Chất đạm: 25-30% khẩu phần
Chất béo: 70-80% khẩu phần

Gợi ý thực đơn Keto 28 ngày cho người mới bắt đầu

Ngày 1

Bữa Sáng: Trứng luộc

Bữa Trưa: 1 chén cơm gạo lứt + tôm rim mặn + rau củ luộc

Bữa Tối: Bông cải xanh + xà lách cuộn ức gà

Ngày 2

Bữa Sáng: Trứng chiên rau chân vịt + phô mai

Bữa Trưa: Salad thịt xông khói, bơ, trứng trộn với sốt mayonnaise

Bữa Tối: Cá hồi nướng ăn kèm với bơ

Ngày 3

Bữa Sáng: Sữa chua granola + hoa quả

Bữa Trưa: Salad cá ngừ áp chảo

Bữa Tối: Bí ngòi tôm sốt bơ tỏi

Ngày 4

Bữa Sáng: Pancake + chuối + mật ong

Bữa Trưa: Cá hồi áp chảo sốt kem + cải ngọt + nấm

Bữa Tối: Mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi

Ngày 5

Bữa Sáng: Sandwich súp lơ kẹp trứng + phô mai Cheddar

Bữa Trưa: Đùi gà nướng + salad củ cải đường + cải bó xôi

Bữa Tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào

Ngày 6

Bữa Sáng: Trứng chiên, thịt gà nướng phô mai + sữa hạt

Bữa Trưa: Salad tôm trộn bơ và nước sốt

Bữa Tối: Cá hồi áp chảo + măng tây

Ngày 7

Bữa Sáng: Sinh tố bơ, bột cacao, dầu dừa

Bữa Trưa: Trứng cuộn xúc xích + salad bơ trứng + sữa chua

Bữa Tối: Thịt bò sốt tiêu đen

Ngày 8

Bữa Sáng: Mỳ Ý bò bằm sốt cà chua

Bữa Trưa: Su hào thái sợi xào trứng

Bữa Tối: Thịt ba chỉ luộc + đĩa cải thìa xào tôm

Ngày 9

Bữa Sáng: 1 trứng ốp la + 1 miếng bánh mì đen

Bữa Trưa: Cá ngừ hấp muối tiêu + rau cải chíp xào

Bữa Tối: Mực tẩm bột chiên giòn + salad hoa quả

Ngày 10

Bữa Sáng: Bánh mì keto + phô mai + sữa hạt

Bữa Trưa: Bún nưa xào thịt bò và bông cải xanh

Bữa Tối: Sườn xào chua ngọt ăn kèm rau luộc

Ngày 11

Bữa Sáng: Bánh mì kẹp thịt và phô mai

Bữa Trưa: Rau củ luộc (bầu, khổ qua, bắp non) + vịt kho gừng

Bữa Tối: Cải thìa sốt dầu hào thịt heo

Ngày 12

Bữa Sáng: Sữa dừa đá xay + bánh mì đen

Bữa Trưa: Ba chỉ cháy cạnh + rau cải thảo luộc

Bữa Tối: Ba chỉ cháy cạnh + rau cải thảo luộc

Ngày 13

Bữa Sáng: Salad măng tây, cà chua, súp lơ xanh, bơ + 100g thịt bò áp chảo

Bữa Trưa: Tàu hủ trứng sốt thịt heo + rau luộc

Bữa Tối: Nấm bào ngư xào tỏi + 100g tôm hấp

Ngày 14

Bữa Sáng: Thịt heo xào bông bí + phô mai

Bữa Trưa: Nấm đùi gà hấp + thịt bò áp chảo

Bữa Tối: Giá + mướp xào + thịt bò

Ngày 15

Bữa Sáng: Sushi rau củ trứng xúc xích

Bữa Trưa: Xà lách cuộn thịt bò xay + phô mai

Bữa Tối: Súp dừa Keto kiểu Thái

Ngày 16

Bữa Sáng: Sinh tố whipping cream + protein +cacao hạnh nhân

Bữa Trưa: Salad tôm + thịt xông khói + bơ với sốt kem chanh

Bữa Tối: Thịt bò xào bơ tỏi + phô mai parmesan bào nhỏ

Ngày 17

Bữa Sáng: Sữa chua với quả mâm xôi, cơm dừa và bơ hạnh nhân

Bữa Trưa: Tôm hấp + canh cà chua trứng

Bữa Tối: Thịt bò xào đậu cô ve

Ngày 18

Bữa Sáng: Súp lơ xào nấm + sữa gạo lứt

Bữa Trưa: Cá ngừ hấp muối tiêu + rau cải chíp xào

Bữa Tối: Thịt gà xào hành tây + rau củ luộc

Ngày 19

Bữa Sáng: Súp gà nấm + sữa yến mạch

Bữa Trưa: Cá thu sốt cà chua + súp lơ xanh luộc

Bữa Tối: Thăn lợn áp chảo + canh bí hầm xương

Ngày 20

Bữa Sáng: 1 ly sữa tươi không béo

Bữa Trưa: Salad trái bơ + tôm trộn dầu oliu

Bữa Tối: Cá hấp + Cải bó xôi luộc

Ngày 21

Bữa Sáng: Bánh mì keto + Thịt hun khói áp chảo

Bữa Trưa: Thịt bò xào rau cần

Bữa Tối: Ếch xào sả + Dưa chuột

Ngày 22

Bữa Sáng: 1 ly sữa tươi không béo + 2 quả trứng luộc

Bữa Trưa: Bông cải xanh hấp trộn hạt diêm mạch

Bữa Tối: Súp ức gà

Ngày 23

Bữa Sáng: Sữa chua + granola + hoa quả

Bữa Trưa: Ức gà áp chảo + ớt chuông + cà chua bi

Bữa Tối: 1 miếng bít tết + bông cải luộc

Ngày 24

Bữa Sáng: Trứng xào cà chua và dưa chuột

Bữa Trưa: Bắp bò luộc + bắp cải luộc

Bữa Tối: Salad tôm

Ngày 25

Bữa Sáng: 1 quả trứng luộc + sữa hạt

Bữa Trưa: Ức gà áp chảo + đậu phụ luộc

Bữa Tối: Bò xào đậu cove

Ngày 26

Bữa Sáng: Pancake chuối yến mạch + sữa hạt

Bữa Trưa: Bún nưa + củ cải + bò tái

Bữa Tối: Thịt luộc + súp lơ xào

Ngày 27

Bữa Sáng: Bánh mì đen + bơ đậu phộng

Bữa Trưa: Salad bơ + ức gà + cà chua

Bữa Tối: Trứng đúc thịt + rau muống xào tỏi

Ngày 28

Bữa Sáng: Sữa tươi không đường + granola

Bữa Trưa: Thịt gà áp chảo + bầu luộc

Bữa Tối: Salad bò bằm + rau chân vịt + cà chua + phô mai

Xem thêm: Thực đơn tăng chiều cao tuổi 17

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto

Cách bắt đầu thực đơn Keto giảm cân?

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ giảm cân keto.

Để theo được keto lâu dài, cần giảm lượng carbohydrate từ từ. Hầu hết những người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto nên giảm lượng carb nạp vào từ 20 đến 50 gam mỗi ngày.

Tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể.

Chắc chắn cơ thể có đủ chất điện giải trong quá trình áp dụng keto. Khi giảm lượng carbohydrate sẽ khiến cơ thể mất rất nhiều nước vì vậy nên bổ sung chất điện giải.

Những thực phẩm tốt nhất trong thực đơn Keto

Hải sản
Các loại rau ít carb giàu chất xơ
Phô mai
Trái bơ
Thịt
Trứng
Dầu dừa, dầu ô liu
Sữa chua Hy Lạp
Quả hạch và hạt
Các loại quả mọng
Bơ thực vật và bơ động vật
Bún, mì nưa (Shirataki)
Cà phê và trà không đường
Sô cô la đen và bột ca cao

Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn Keto 28 ngày

Đường các loại
Các loại trái cây nhiều đường
Thực phẩm đã qua chế biến
Thức uống có đường, nhiều calo
Sữa nguyên chất béo
Các loại đậu

Mẹo áp dụng thực đơn giảm cân Keto 28 ngày thành công

Chuẩn bị bữa ăn

Chuẩn bị sẵn các bữa ăn lành mạnh để ăn bất cứ khi bạn cảm thấy đói, thực phẩm bạn nạp vào cũng phù hợp với chế độ keto. Việc này cũng sẽ ngăn bạn không kiểm soát được bản thân và ăn uống vô độ.

Học cách đọc bảng thành phần trước khi mua thực phẩm

Việc hiểu được nhãn hay bảng thành phần in trên bao bì sản phẩm sẽ giúp bạn tìm được những nguồn thực phẩm lành mạnh, tránh những thành phần gây ảnh hưởng xấu tới quá trình giảm cân bằng chế độ keto.

Thay đổi thực đơn linh hoạt

Việc áp dụng thực đơn keto 28 ngày là khoảng thời gian dài nên đôi khi sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán vì phải ăn đi ăn lại những món cũ, vì vậy bạn có thể tham khảo những thực đơn keto trên mà GUVI đã gợi ý để thay đổi linh hoạt, giúp bạn có tinh thần và động lực hơn để giảm cân.

Xem thêm:

Để áp dụng thực đơn keto 28 ngày rất cần sự kiên trì và nỗ lực của bản thân. Giảm cân là một quá trình dài do vậy bạn cần hết sức kiên nhẫn, không nên quá nóng vội dẫn đến việc sử dụng những phương pháp giảm cân tiêu cực. GUVI hy vọng bài viết này đã giúp bạn có những gợi ý hay ho cho bữa ăn của mình. Theo dõi website của chúng mình thường xuyên để có thêm nhiều thông tin bổ ích bạn nhé!